豆类当主食 营养更翻倍

把豆类作为主食，能够营养翻倍，不仅可以增加饱腹感，还可以增加人体对营养的吸收和利用效率。豆类不仅水分充足，而且富含维生素、膳食纤维等多种营养物质。那么豆类当主食究竟好在哪儿？又该怎么吃呢？

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当主食有哪些好处

相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处，相比于精米白面，杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。

另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸，和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。

国家食品安全风险评估中心研究院方海琴指出，日常生活中，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。豆类具有以下优点：

一是植物蛋白的好来源。豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

二是降糖降脂好帮手。豆类含有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

首都医科大学宣武医院主任医师张人玲表示，豆类的升糖指数比较慢。对于血糖高或糖尿病患者而言，豆类是一种理想的食物。

日常食用要遵循四大原则

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆为50—150克。另外指南还建议吃50—100克的薯类食物。

常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量高。但各种豆类之间差距也不大，换着吃或者混着吃更好。日常食用豆类主食需要遵循以下原则：

一是控总量。可将单日主食总量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。二是多样化。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。三是粗细配。建议用粗粮代替一半以上的白米白面。四是少油少盐少糖。烹饪方式建议以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食，如油条、椒盐花卷、糖油饼等。

专家指出，豆中的一些豆子，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，是可以代替部分主食的；毛豆属于大豆类，并不建议当主食吃，但其富含蛋白质、脂肪、微量元素等营养元素，营养价值高；蚕豆、豌豆属于杂豆，相比于大豆，它们可以提供更多的碳水化合物，比较适合替代部分主食。

专家提示，人们吃豆类食物前，应将豆子充分浸泡6—8小时，以减少豆子里的酶抑制剂，从而缓解吃豆子胀气的情况。

不是所有人都适合

豆类食物营养蛋白含量丰富，多吃豆类对身体好处多，不同品种豆类同，适宜人群也有所差别。不同人群吃什么豆类好呢？其实，男女老幼食用豆类可是大有讲究。

红豆中的钾和膳食纤维很丰富，能清心除烦、补血安神，尤其适合气血不足的女性食用。可以搭配薏米、莲子熬粥，增加色彩的同时，也增添粥的营养。豌豆含有大量的维生素A原，吃了豌豆之后，维生素A原会在人体内转化成维生素A，可以滋润皮肤、美容养颜，尤其适合皮肤干燥的女性食用。

黄豆对男性来说是绝佳滋补食品，经常吃黄豆制成的食物可以补充身体所需要的微量元素、营养物质以及蛋白质，对改善骨质流失也有明显作用。

黑豆入肾，被古人誉为“肾之谷”，尤其适合男性肾虚患者。

老年人由于消化能力下降、食欲减退和慢性疾病等原因，可能会出现营养不良和血糖不稳定的问题。豆类由于含有高质量的蛋白质和纤维，可以提高老年人的营养素质和免疫力，同时也可以调节血糖水平，预防或控制糖尿病等并发症。

肥胖者常常伴有高血压、高血脂和高血糖等问题，需要控制能量摄入和碳水化合物摄入。而豆类相比于白米、面包等传统主食，含有更多的蛋白质和纤维，能够增加饱腹感和代谢率，减少总能量摄入。同时，豆类也能够调节血压、血脂和血糖水平，预防代谢综合征的发生。

素食者吃不对，很容易出现营养不良的问题，比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足，吃素很重要的一点就是多吃豆类食物。

豆类当主食虽然有很多好处，但不是所有人都适合吃。首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨指出，豆类含有较多植物蛋白、维生素、矿物质、粗纤维等，正常人群适量食用，有助于补充营养和促进胃肠道蠕动。但是，部分对豆类过敏的人群不能吃，那些胃肠功能较差、痛风患者、肾功能不全、内分泌紊乱、高尿酸血症的人群，通常应谨慎食用。

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